Du möchtest abnehmen, dich wieder kräftiger fühlen und deinen Stoffwechsel unterstützen? Dann solltest du nicht nur auf deine Ernährung schauen. Ich habe lange unterschätzt, wie wichtig unsere Muskeln tatsächlich sind. Erst durch meine Stoffwechselausbildung wurde mir klar, warum Krafttraining gerade für uns Frauen ab 40 so interessant ist. Und dabei geht es um viel mehr als einen flacheren Bauch.
Ich war ständig beschäftigt. Aber waren meine Muskeln das auch?
Kennst du diese Tage, an denen du abends auf die Couch fällst und dir denkst: Heute habe ich wirklich genug getan!
Arbeiten, einkaufen, kochen, Wäsche machen, die Kinder zum Fußballtraining bringen, wieder abholen und dazwischen noch ungefähr 27 andere Dinge erledigen.
So sieht ein ganz normaler Alltag als berufstätige Mutter aus.
Und weil man ständig beschäftigt ist, entsteht schnell das Gefühl, man würde sich ohnehin ausreichend bewegen.
Das dachte ich zumindest.
Bis ich genauer hinsah.
Denn einen großen Teil meines Arbeitstages verbringe ich sitzend im Büro. Danach sitze ich wieder im Auto. Und auch wenn ich zu Hause zwischen Küche, Waschmaschine und Kinderzimmer unterwegs bin, kommen dabei nicht unbedingt besonders viele Schritte zusammen.
Geschweige denn ein gezieltes Training für meine Muskeln.
Mein Kopf hatte also den ganzen Tag Hochbetrieb. Meine Muskulatur dagegen eher Teilzeit.
Und genau das hatte ich lange unterschätzt.
Dabei möchte ich eines gleich vorwegnehmen: Hausarbeit und Alltagsbewegung zählen natürlich als körperliche Aktivität. Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) betont ausdrücklich, dass Bewegung im Alltag gesundheitlich wertvoll ist.
Nur ist eben nicht jede Bewegung automatisch ein ausreichender Trainingsreiz für den Aufbau von Muskelmasse.
Und genau dieser Unterschied wurde für mich plötzlich ziemlich interessant.
Sieben Kilo mehr – und plötzlich interessierte mich mein Stoffwechsel brennend
In meinem ersten Blogartikel „Trainiere weniger und iss mehr!“ – Ich hab’s ausprobiert. Und sieben Kilo zugenommen. habe ich bereits erzählt, was passiert ist, als ich diesen gut gemeinten Ratschlag ausprobierte.
Ich reduzierte mein Training, aß regelmäßiger und nahm schließlich sieben Kilo zu.
Das war frustrierend.
Nicht nur, weil meine Hosen enger wurden. Sondern auch, weil es ordentlich an meinem Selbstbewusstsein nagte.
Ich hatte schließlich geglaubt, meinem Körper etwas Gutes zu tun.
Stattdessen fühlte ich mich immer weniger wohl.
Irgendwann wollte ich nicht mehr einfach den nächsten Ernährungstipp ausprobieren.
Ich wollte verstehen, was mein Körper eigentlich mit der Energie macht, die ich ihm täglich zuführe.
Also begann ich, mich intensiver mit Stoffwechselgesundheit zu beschäftigen.
Und im Rahmen meiner Stoffwechselausbildung wurde mir etwas bewusst, das meinen Blick auf Bewegung grundlegend verändert hat:
Unsere Muskeln sind nicht nur dafür da, dass wir kräftig aussehen. Sie sind ein wichtiger Teil unseres Stoffwechsels.
Plötzlich bekam Krafttraining für mich eine völlig andere Bedeutung.
Warum ich wieder angefangen habe, meine Muskeln gezielt zu trainieren
Mein Ziel war nicht einfach, möglichst viele Kalorien während eines Workouts zu verbrennen.
Ich wollte Muskelmasse aufbauen.
Denn ich hatte gelernt, dass unsere Muskulatur auch dann Energie benötigt, wenn wir gerade nicht trainieren.
Ja, tatsächlich. Auch wenn du gemütlich auf der Couch sitzt, verbrauchen deine Muskeln Energie.
Allerdings möchte ich gleich mit einem Missverständnis aufräumen: Ein zusätzliches Kilo Muskelmasse verbrennt in Ruhe nicht plötzlich hunderte Kalorien täglich.
Der direkte Effekt auf unseren Ruheenergieverbrauch ist deutlich kleiner, als es manche Fitnessversprechen vermuten lassen.
Aber Muskeln können noch viel mehr.
Sie spielen beispielsweise eine zentrale Rolle dabei, wie unser Körper Glukose aus dem Blut aufnimmt, speichert und als Energie nutzt.
Und regelmäßiges Training kann unsere Insulinempfindlichkeit verbessern.
Das bedeutet vereinfacht gesagt: Unser Körper kann besser auf das Hormon Insulin reagieren, das unter anderem unseren Blutzucker reguliert.
Die Skelettmuskulatur ist ein besonders wichtiger Ort für die Aufnahme von Glukose nach Mahlzeiten und während körperlicher Aktivität.
Und genau deshalb finde ich unsere Muskeln für die Stoffwechselgesundheit so spannend.
Außerdem wollte ich wieder stoffwechselflexibler werden.
Damit ist vereinfacht gemeint, dass unser Körper je nach Situation zwischen verschiedenen Energiequellen, insbesondere Kohlenhydraten und Fetten, wechseln kann.
Wie gut das funktioniert, hängt von mehreren Faktoren ab. Regelmäßige Bewegung und Training können dabei eine Rolle spielen, aber Stoffwechselflexibilität lässt sich nicht einfach daran erkennen, wie viel Muskelmasse jemand besitzt.
Darüber möchte ich noch einen eigenen Artikel schreiben.
Für mich war jedenfalls klar:
Ich wollte nicht nur weniger wiegen. Ich wollte einen Körper, der kräftig ist und mit Energie gut umgehen kann.
Also begann ich wieder mit regelmäßigem Ganzkörpertraining.
Warum deine Muskeln beim Abnehmen so wichtig sind
Wenn wir abnehmen möchten, denken wir meistens zuerst ans Essen.
Weniger Kalorien. Kleinere Portionen. Vielleicht weniger Kohlenhydrate.
Und natürlich spielt die Energiebilanz eine entscheidende Rolle, wenn wir Körperfett reduzieren möchten.
Aber eine wichtige Frage wird dabei oft vergessen:
Was passiert eigentlich mit unseren Muskeln, während wir abnehmen?
Denn wenn du Gewicht verlierst, verschwindet nicht automatisch ausschließlich Körperfett.
Je nachdem, wie du dich ernährst, wie groß dein Kaloriendefizit ist und ob du trainierst, kannst du auch Muskelmasse verlieren.
Und das ist gerade dann ungünstig, wenn du langfristig kräftig und körperlich leistungsfähig bleiben möchtest.
Eine 2025 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse untersuchte, was passiert, wenn Menschen während einer kalorienreduzierten Ernährung zusätzlich Krafttraining machen.
Das Ergebnis fand ich besonders interessant:
Die Gruppe mit Krafttraining verlor auf der Waage insgesamt nicht wesentlich mehr Gewicht als die Gruppe, die nur ihre Ernährung umstellte.
Aber die Körperzusammensetzung entwickelte sich günstiger: Krafttraining half dabei, fettfreie Masse besser zu erhalten, und die Teilnehmenden verloren im Durchschnitt mehr Fettmasse.
Mit anderen Worten: Die Waage zeigte nicht unbedingt einen größeren Erfolg. Der Körper veränderte sich aber auf eine andere Weise.
Und genau deshalb finde ich es mittlerweile viel zu kurz gedacht, wenn wir unseren Erfolg ausschließlich an der Waage messen.
Stell dir vor, du verlierst Körperfett, erhältst deine Muskulatur besser oder baust als Trainingsanfängerin sogar etwas auf.
Deine Hose sitzt vielleicht wieder angenehmer, du fühlst dich kräftiger und kannst Übungen bewältigen, die dir vor einigen Wochen noch schwergefallen sind.
Die Waage zeigt möglicherweise weniger Veränderung, als du erwartet hast.
Aber dein Körper entwickelt sich trotzdem.
Die Zahl auf der Waage erzählt eben nicht die ganze Geschichte.
Wissenschaftliche Quelle: Systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zu Krafttraining während einer Gewichtsabnahme, BMJ Open Sport & Exercise Medicine (2025).
Und dann wäre da noch das Älterwerden …
Mit 25 habe ich mir über den Erhalt meiner Muskelmasse ehrlich gesagt nicht besonders viele Gedanken gemacht.
Warum auch?
Man bewegt sich, macht vielleicht Sport und beschäftigt sich eher damit, ob die Lieblingsjeans noch passt.
Aber irgendwann verändert sich der Blick auf den eigenen Körper.
Denn mit zunehmendem Alter können Muskelmasse und Muskelkraft abnehmen.
Wie stark das geschieht, hängt unter anderem davon ab, wie aktiv wir sind, wie wir uns ernähren und ob wir unsere Muskeln regelmäßig fordern.
Das ist kein Schicksal, das uns pünktlich zum 40. Geburtstag ereilt.
Aber es ist ein guter Grund, frühzeitig gegenzusteuern.
Ich mache doch eh Pilates oder Yoga. Reicht das nicht?
Das habe ich tatsächlich selbst lange gedacht.
Ich gehe zum Yoga, mache Pilates, bewege mich zwischendurch ein bisschen und tue mit den Übungen schließlich auch etwas für meinen Beckenboden.
Das muss doch reichen, oder?
Tja. So einfach ist es leider nicht.
Versteh mich nicht falsch: Ich finde Yoga und Pilates wunderbar. Beide können uns helfen, beweglicher zu werden, unsere Körperwahrnehmung zu verbessern und – je nach Übungen und Intensität – auch unsere Muskulatur zu kräftigen.
Gerade Pilates hat für mich auch im Zusammenhang mit dem Beckenboden seinen Wert.
Aber irgendwann habe ich verstanden, dass ein bisschen Pilates nicht automatisch bedeutet, dass ich meine gesamte Muskulatur ausreichend trainiere.
Und genau das wird mit zunehmendem Alter immer interessanter.
Denn Muskelmasse und Muskelkraft können bereits ab dem früheren Erwachsenenalter allmählich abnehmen. Wie schnell das passiert, ist allerdings sehr unterschiedlich und hängt unter anderem davon ab, wie aktiv wir sind.
Bei uns Frauen kommt rund um die Wechseljahre noch dazu, dass hormonelle Veränderungen unsere Muskel- und Knochengesundheit beeinflussen können.
Deshalb finde ich es so wichtig, dass wir spätestens ab 40 nicht nur darüber nachdenken, wie viel wir uns bewegen, sondern auch, wie wir unsere Muskeln tatsächlich fordern.
Und dafür braucht es einen ausreichenden Widerstand.
Das können Hanteln, Kettlebells, Widerstandsbänder, Geräte im Fitnessstudio oder auch anspruchsvolle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sein.
Entscheidend ist, dass die Übungen anstrengend genug sind und wir die Belastung mit zunehmender Kraft steigern können.
Denn unsere Muskeln brauchen einen Grund, stärker zu werden.
Wenn wir jahrelang dieselben leichten Übungen machen, ohne sie schwieriger zu gestalten, fehlt irgendwann möglicherweise der Reiz, um weitere Kraft aufzubauen.
Und noch etwas habe ich verstanden:
Es geht nicht nur um Bauch, Beine und Po. Und auch nicht ausschließlich um den Beckenboden.
Unser ganzer Körper braucht Kraft.
Unsere Beine, damit wir auch später noch problemlos Treppen steigen und vom Boden aufstehen können.
Unser Rücken, damit wir Belastungen im Alltag gut bewältigen.
Unsere Arme und Schultern, damit wir tragen, heben und uns abstützen können.
Und natürlich auch unsere Rumpfmuskulatur, die uns bei vielen Bewegungen stabilisiert.
Heute sehe ich meine Pilatesübungen deshalb nicht als Konkurrenz zum Krafttraining.
Im Gegenteil. Sie können sich wunderbar ergänzen.
Aber ich verlasse mich nicht mehr darauf, dass eine Yogastunde oder ein bisschen Pilates automatisch alles abdeckt, was meine Muskulatur braucht.
Ich möchte nicht nur beweglich bleiben. Ich möchte auch kräftig bleiben.
Und zwar möglichst lange.
Wissenschaftliche Grundlage: WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten (2020). Die WHO empfiehlt muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche – für Erwachsene jeden Alters.
Was haben deine Muskeln mit Osteoporose zu tun?
Vielleicht denkst du bei Krafttraining zuerst an einen strafferen Bauch, kräftige Beine oder schön geformte Arme.
Ich inzwischen auch an meine Knochen.
Denn mit zunehmendem Alter verändert sich nicht nur unsere Muskulatur.
Auch die Knochendichte kann abnehmen.
Besonders rund um und nach der Menopause spielt das eine wichtige Rolle, weil der Rückgang des Östrogenspiegels den Knochenabbau beschleunigen kann.
Dadurch steigt bei Frauen langfristig das Risiko für Osteoporose.
Osteoporose bedeutet, dass unsere Knochen an Festigkeit verlieren und dadurch leichter brechen können.
Und jetzt kommt das Interessante:
Unsere Knochen reagieren auf Belastung.
Wenn wir unsere Muskeln gegen Widerstände arbeiten lassen, entstehen Kräfte, die auch auf unsere Knochen wirken.
Geeignetes Krafttraining und andere knochenbelastende Bewegungsformen können deshalb einen wichtigen Beitrag zur Knochengesundheit leisten.
Das amerikanische National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS) empfiehlt für die Knochengesundheit unter anderem eine Kombination aus belastender Bewegung wie zügigem Gehen und gezieltem Widerstandstraining.
Das bedeutet nicht, dass du mit ein paar Kniebeugen Osteoporose garantiert verhindern kannst. Dafür spielen zu viele Faktoren eine Rolle.
Aber es bedeutet, dass wir mit Bewegung und Training durchaus etwas für unsere langfristige körperliche Gesundheit tun können.
Und ganz nebenbei trainieren wir dabei auch unsere Kraft, Stabilität und Belastbarkeit.
Ich finde, das ist ein ziemlich guter Grund, sich mit Hanteln anzufreunden.
Selbst wenn man ursprünglich nur wollte, dass die Jeans wieder besser sitzt.
Wichtig: Wenn bereits Osteoporose, eine niedrige Knochendichte oder ein erhöhtes Frakturrisiko festgestellt wurde, sollte das Training fachlich angepasst werden.
Wissenschaftliche Quelle: NIAMS – Exercise for Your Bone Health.
Aber ich gehe doch jeden Tag spazieren!
Wunderbar! Bitte hör damit nicht auf.
Denn Spazierengehen ist keineswegs wertlos, nur weil es kein klassisches Krafttraining ist.
Im Gegenteil.
Regelmäßiges Gehen unterstützt unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit, erhöht unsere Alltagsbewegung und trägt zu unserem täglichen Energieverbrauch bei.
Besonders interessant ist Bewegung nach einer Mahlzeit.
Wenn wir beispielsweise nach dem Mittagessen eine kleine Runde gehen, arbeiten unsere Muskeln und benötigen Energie.
Dadurch kann Bewegung nach dem Essen helfen, den anschließenden Blutzuckeranstieg abzuflachen.
Eine wissenschaftliche Metaanalyse aus dem Jahr 2023 zeigte, dass Bewegung nach einer Mahlzeit den Blutzuckerverlauf kurzfristig günstiger beeinflussen kann als Bewegung davor oder gar keine Bewegung.
Die untersuchten Studien waren allerdings relativ klein. Wir sollten daraus also keine Wunderwirkung ableiten.
Aber die Erkenntnis ist trotzdem spannend.
Du musst nicht sofort eine Stunde marschieren.
Auch ein kurzer Spaziergang nach dem Essen kann sinnvoll sein.
Und wenn du mit deinem Hund ohnehin täglich unterwegs bist, hast du bereits eine wunderbare Möglichkeit, Bewegung ganz selbstverständlich in deinen Alltag einzubauen.
Aber: Spazierengehen und Krafttraining erfüllen nicht dieselbe Aufgabe.
Beim Gehen bewegen wir uns überwiegend mit einer Belastung, an die unser Körper meist gut angepasst ist.
Beim Krafttraining setzen wir gezielt stärkere Reize, damit unsere Muskulatur kräftiger werden kann.
Das eine ersetzt das andere also nicht vollständig.
Am besten ergänzen sich beide.
Wissenschaftliche Quelle: Systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zur Bewegung nach Mahlzeiten (2023).
Und was ist jetzt mit den berühmten 10.000 Schritten?
Die begegnen uns ja mittlerweile überall.
Auf der Smartwatch, in Gesundheitsapps und natürlich auf Instagram.
10.000 Schritte am Tag.
Klingt nach einer wunderbar klaren Regel.
Aber weißt du was?
Dein Körper hat keinen eingebauten Schalter, der erst beim zehntausendsten Schritt auf „gesund“ springt.
Die Zahl ist keine medizinisch festgelegte Mindestgrenze.
Eine große wissenschaftliche Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 untersuchte den Zusammenhang zwischen täglichen Schritten und verschiedenen Gesundheitsrisiken.
Dabei zeigte sich: Bereits ungefähr 7.000 Schritte pro Tag waren im Vergleich zu deutlich geringerer Aktivität mit spürbaren gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Wichtig ist dabei, dass es sich überwiegend um Beobachtungsdaten handelt. Sie zeigen Zusammenhänge, beweisen aber nicht, dass eine bestimmte Schrittzahl allein diese Vorteile verursacht.
Und 7.000 Schritte sind genauso wenig eine magische Grenze wie 10.000.
Wenn du aktuell durchschnittlich 3.000 Schritte am Tag machst, kann es bereits ein sinnvoller Fortschritt sein, regelmäßig etwas mehr zu gehen.
Du musst nicht sofort die magische Fünfstelligkeit erreichen.
Und auch wenn du täglich 10.000 Schritte sammelst, bleibt gezieltes Muskeltraining eine sinnvolle Ergänzung.
Denn viele Schritte machen dich nicht automatisch stärker.
Das ist übrigens ein Thema, über das ich noch ausführlicher schreiben möchte.
Vor allem darüber, warum wir uns von solchen Zahlen manchmal viel zu sehr unter Druck setzen lassen.
Wissenschaftliche Quelle: Daily steps and health outcomes in adults – systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, The Lancet Public Health (2025).
Wie mein Training heute aussieht
Ich trainiere mittlerweile dreimal pro Woche ungefähr 45 Minuten.
Mein Schwerpunkt liegt auf Ganzkörpertraining mit unterschiedlichen Übungen und Gewichten, unter anderem Kettlebells.
Und ich merke, dass sich etwas verändert.
Nicht nur optisch.
Ich fühle mich kräftiger und habe wieder mehr Freude daran, meinen Körper zu fordern.
Was sich für mich ebenfalls verändert hat, ist meine Einstellung zum Training.
Früher war Sport für mich manchmal etwas, das ich erledigen musste.
Heute versuche ich, bewusster zu trainieren.
Zwischen anstrengenden Übungen achte ich beispielsweise auf meine Atmung und darauf, nicht die gesamte Trainingseinheit unter innerem Druck zu stehen.
Das tut mir persönlich gut.
Ich muss mich nicht jedes Mal völlig auspowern, damit ein Training sinnvoll war.
Und ich muss auch nicht jeden Tag trainieren.
Meine Muskeln brauchen schließlich nicht nur Belastung, sondern auch Erholung.
Für mich ist Krafttraining inzwischen weniger ein Kampf gegen meinen Körper als eine Investition in ihn.
Und das ist ein Unterschied, den ich früher so nicht gesehen habe.
Muss ich jetzt auch dreimal pro Woche trainieren?
Nein.
Nur weil drei Einheiten derzeit gut in meinen Alltag passen, bedeutet das nicht, dass du genauso trainieren musst.
Die allgemeinen Bewegungsempfehlungen sehen für Erwachsene muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche vor.
Dabei sollen möglichst alle großen Muskelgruppen berücksichtigt werden.
Zusätzlich werden mindestens 150 bis 300 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche empfohlen – oder eine entsprechende Menge intensiverer Bewegung.
Das ist eine Orientierung, kein Grund, sich unter Druck zu setzen.
Wenn du bisher kaum aktiv warst, ist bereits mehr Bewegung als zuvor ein sinnvoller Anfang.
Und wenn du noch nie Krafttraining gemacht hast, kannst du mit einfachen Übungen beginnen.
Wichtig ist, dass die Belastung zu deinem Trainingsstand passt und du die Bewegungen sauber ausführst.
Du brauchst dafür nicht unbedingt ein Fitnessstudio.
Auch zu Hause kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder Hanteln trainieren.
Entscheidend ist, dass deine Muskeln einen ausreichenden Trainingsreiz bekommen und du dich mit der Zeit weiterentwickelst.
Wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast, sollte das Training entsprechend fachlich angepasst werden.
Wissenschaftliche Quelle: WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten (2020).
Mein Fazit: Vielleicht solltest du beim Abnehmen nicht nur an Fett denken
Ich verstehe jede Frau, die ab 40 vor dem Spiegel steht und sich fragt, warum sich ihr Körper verändert.
Ich kenne das Gefühl, wenn die Hose plötzlich enger sitzt.
Und ich weiß, wie frustrierend es ist, wenn man das Gefühl hat, ohnehin schon so viel zu tun und trotzdem nicht weiterzukommen.
Aber ich habe für mich etwas Wichtiges gelernt:
Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, Körperfett zu verlieren. Es geht auch darum, unsere Muskulatur möglichst gut zu erhalten und zu stärken.
Für unseren Stoffwechsel. Für unsere Kraft. Für unsere Knochen.
Und dafür, dass wir auch in zwanzig oder dreißig Jahren noch möglichst selbstständig und aktiv durchs Leben gehen können.
Deshalb möchte ich dich zu etwas ermutigen:
Wenn du bisher hauptsächlich spazieren gehst, behalte deine Spaziergänge unbedingt bei.
Wenn du Yoga oder Pilates liebst, dann mach unbedingt weiter.
Aber überlege, ob du deinen Muskeln nicht auch regelmäßig eine etwas größere Herausforderung anbieten möchtest.
Du musst dafür weder zur Fitnessfanatikerin werden noch dein ganzes Leben umkrempeln.
Vielleicht ist es an der Zeit, beim Abnehmen nicht nur weniger werden zu wollen – sondern gleichzeitig stärker.
Und ganz nebenbei darf die Jeans natürlich auch wieder besser sitzen. 😉
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Und jetzt bin ich neugierig: Hast du Krafttraining schon für dich entdeckt oder gehörst du bisher eher zum Team Spaziergang, Yoga oder Pilates?
Schreib mir gerne an beatrix@stoffwechselliebe.com, wie du Bewegung in deinen Alltag einbaust. Gerade als berufstätige Frau und Mutter finde ich es spannend, welche Lösungen im echten Leben funktionieren – und nicht nur auf Instagram.
