Weniger Sport, mehr essen, weniger Stress für den Körper. Klingt doch wunderbar, oder? Besonders dann, wenn du auf die 40 zugehst und dein Körper plötzlich andere Spielregeln zu haben scheint. Ich habe diesen Rat ernst genommen. Das Ergebnis war allerdings nicht das, was ich mir erhofft hatte.
Kennst du diese Beiträge auf Instagram? Gerade Hormoncoaches geben diesen Rat sehr häufig:
Frauen ab 40 sollten nicht mehr so viel trainieren.
Zu intensiver Sport treibt dein Cortisol in die Höhe.
Iss mehr, trainiere weniger und bring deine Hormone wieder ins Gleichgewicht.
Ich bin solchen Empfehlungen immer wieder begegnet. Gerade wenn es um die Perimenopause, Bauchfett und einen angeblich gestressten Stoffwechsel geht, scheinen sie überall aufzutauchen. Weil mir dieser Rat so oft begegnet ist, wollte ich ihn selbst testen.
Und weißt du was? Für mich klang das zunächst sogar ziemlich logisch.
Schließlich hatte ich ohnehin das Gefühl, dass mein Körper nicht mehr so reagiert wie früher.
Und gerade als Frau und Mutter hat man ja oft das Gefühl, ohnehin schon genug zu leisten. Zwischen Beruf, Kindern, Haushalt und all den Dingen, an die man ständig denken muss, bleibt die eigene Erholung gerne irgendwo auf der Strecke.
Da klingt der Gedanke, dem Körper weniger zuzumuten, doch eigentlich ziemlich vernünftig.
Warum also nicht ein bisschen Druck herausnehmen, regelmäßiger essen und dem Körper mehr Ruhe gönnen?
Gesagt, getan.
Nur hatte die Sache einen Haken: Ich nahm ungefähr sieben Kilo zu.
Weniger Training, mehr Essen – was bei mir tatsächlich passiert ist
Damals verbrachte ich einen großen Teil meines Tages sitzend im Büro.
Und danach? Ging der ganz normale Mama-Alltag weiter.
Kinder abholen, zum Fußballtraining bringen, einkaufen, kochen, Wäsche machen, irgendetwas aufräumen, das gefühlt fünf Minuten später wieder genauso aussieht wie vorher.
Du kennst das vielleicht.
Abends bist du fix und fertig und hast das Gefühl, den ganzen Tag auf den Beinen gewesen zu sein.
Aber wenn du genauer hinschaust, warst du zwar ständig beschäftigt, hast dich körperlich aber vielleicht gar nicht so viel bewegt.
Ein paarmal die Wäsche zwischen Keller und Obergeschoss hinauf- und hinunterzutragen ist schließlich nicht dasselbe wie ein längerer Spaziergang. Und auch wenn Hausarbeit durchaus Bewegung ist, ersetzt sie nicht automatisch ein gezieltes Muskeltraining.
Viel zu tun bedeutet eben nicht unbedingt, sich viel zu bewegen.
Trotzdem übernahm ich die Empfehlung, weniger zu trainieren und wieder regelmäßiger zu essen.
Drei Mahlzeiten am Tag, die ich für meine Verhältnisse zwar kleiner gestaltete, die insgesamt aber offenbar trotzdem ziemlich reichlich waren.
Und beim Training? Da dachte ich mir: Ein- oder zweimal pro Woche wird schon reichen. Schließlich wollte ich meinen Körper nicht zusätzlich stressen.
Rückblickend war genau das mein Denkfehler.
Ich hatte meinen Alltag, meine Bewegung und meinen tatsächlichen Energiebedarf viel zu wenig berücksichtigt.
Stattdessen hatte ich eine allgemeine Empfehlung übernommen und gehofft, dass sie auch für mich passt.
Das tat sie nicht.
Sieben Kilo mehr. Und ein Selbstbewusstsein, das immer kleiner wurde.
Weißt du, was mich daran am meisten geärgert hat?
Nicht einmal nur die Zahl auf der Waage.
Sondern dieses Gefühl, schon wieder etwas falsch gemacht zu haben.
Da beschäftigst du dich mit deiner Gesundheit, liest Beiträge, versuchst auf deinen Körper zu hören und möchtest endlich verstehen, warum sich plötzlich so vieles verändert.
Und dann stehst du vor dem Spiegel, die Hose sitzt noch enger als vorher und du fragst dich:
Was soll ich denn bitte noch alles machen?
Ich hatte ja nicht einfach beschlossen, mehr zu essen und weniger Sport zu machen, weil ich keine Lust auf Bewegung hatte.
Ich dachte tatsächlich, ich würde meinem Körper damit etwas Gutes tun.
Und genau deshalb war die Gewichtszunahme so frustrierend.
Denn wenn du dich mit deinem veränderten Körper ohnehin schon schwertust, können sieben zusätzliche Kilo ganz schön am Selbstbewusstsein nagen.
Du vergleichst dich vielleicht mit anderen Frauen. Mit jüngeren Frauen. Oder mit dir selbst vor zehn Jahren.
Und irgendwann kommt dieser Gedanke:
Warum funktioniert das bei allen anderen und bei mir nicht?
Dabei wissen wir meistens gar nicht, was bei den anderen tatsächlich passiert.
Und schon gar nicht, ob die Empfehlungen, die sie weitergeben, überhaupt zu unserem eigenen Alltag passen.
Aber ist „weniger trainieren und mehr essen“ wirklich ein schlechter Rat?
Nein. Und das ist mir wichtig.
Es gibt Frauen, für die genau diese Empfehlung sinnvoll sein kann.
Wer sehr viel trainiert, sich kaum Erholung gönnt oder über längere Zeit zu wenig Energie zuführt, kann gesundheitliche Probleme entwickeln.
In solchen Situationen können mehr Essen, weniger Trainingsbelastung und ausreichend Regeneration wichtige Schritte sein.
Aber daraus folgt nicht, dass jede Frau ab 40 automatisch weniger trainieren und mehr essen sollte.
Eine Frau, die fünfmal pro Woche intensiv trainiert und gleichzeitig sehr wenig isst, hat andere Voraussetzungen als eine Frau, die täglich acht Stunden im Büro sitzt und sich kaum bewegt.
Beide sind vielleicht 42 Jahre alt. Beide befinden sich möglicherweise in der Perimenopause.
Und trotzdem brauchen sie nicht automatisch dieselbe Lösung.
Genau das geht in vielen kurzen Social-Media-Beiträgen unter.
Wir bekommen einen knackigen Satz serviert. Aber selten die entscheidende Frage dazu:
Für wen gilt dieser Rat eigentlich?
Was ich verändert habe – und warum mich das selbst überrascht hat
Seit ungefähr zwei Monaten trainiere ich nun regelmäßig dreimal pro Woche, jeweils etwa 45 Minuten.
Meistens trainiere ich den ganzen Körper. Einzelne Muskeln isoliert zu bearbeiten, finde ich persönlich eher langweilig.
Ich mag Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten. Auch Kettlebells kommen zum Einsatz.
Und ich merke Veränderungen.
Mein Körper fühlt sich kräftiger an, meine Figur verändert sich und ich habe das Gefühl, wieder viel mehr Einfluss auf meine körperliche Entwicklung zu haben.
Ich beobachte außerdem meine Glukosewerte und messe zeitweise auch Ketone. Dabei sehe ich aktuell Werte und Verläufe, mit denen ich zufrieden bin.
Und jetzt kommt etwas, das mich wirklich überrascht hat:
In meinen letzten beiden Zyklen hatte ich keine Zyklusbeschwerden.
Wer selbst schon mit unangenehmen Zyklustagen zu tun hatte, kann sich wahrscheinlich vorstellen, wie sehr mich das freut.
Natürlich kann ich nach zwei Monaten nicht behaupten, dass mein Krafttraining allein dafür verantwortlich ist.
Ich beschäftige mich gleichzeitig intensiv mit Ernährung, Stoffwechsel und meinem Lebensstil. Auch Zyklen können sich von selbst unterscheiden.
Aber diese Veränderungen machen mich neugierig.
Und sie haben mich dazu gebracht, genauer hinzuschauen: Was passiert eigentlich in unseren Muskeln, wenn wir trainieren?
Deine Muskeln können mehr, als deinen Körper zu formen
Wenn wir über Muskeltraining sprechen, denken viele zuerst an straffe Arme, einen festen Po oder einen flacheren Bauch.
Das ist verständlich. Aber Muskeln haben noch eine andere, unglaublich wichtige Aufgabe.
Sie helfen deinem Körper dabei, Glukose aus dem Blut aufzunehmen und als Energie zu nutzen oder zu speichern.
Stell dir deine Muskeln wie große Energieverbraucher vor – ähnlich wie eine Lampe, die Strom braucht, sobald du sie einschaltest.
Wenn du deine Muskeln bewegst, benötigen sie Energie. Dafür holen sie sich unter anderem Glukose aus dem Blut.
Beim Training können die Muskelzellen deshalb mehr Glukose aufnehmen – auch dann, wenn Insulin dabei nicht der einzige „Türöffner“ ist.
Insulin ist ein Hormon, das unter anderem dabei hilft, Glukose aus dem Blut in deine Zellen zu bringen.
Bewegung kann deinen Muskeln also zusätzlich dabei helfen, Glukose aufzunehmen und zu verbrauchen.
Regelmäßiges Training kann außerdem dazu beitragen, dass dein Körper empfindlicher auf Insulin reagiert.
Wie genau das Zusammenspiel von Glukose, Insulin und Muskelzellen funktioniert, schauen wir uns in einem eigenen Artikel noch genauer an.
Für den Moment reicht eine wichtige Erkenntnis:
Muskeltraining ist nicht nur Figurtraining. Es ist auch Stoffwechseltraining.
Und das wird mit zunehmendem Alter besonders interessant.
Denn Muskelmasse und Muskelkraft bleiben nicht automatisch erhalten. Wie sie sich entwickeln, hängt unter anderem von Bewegung, Ernährung, Training und individuellen Voraussetzungen ab.
Wir Frauen können hier also selbst einiges beeinflussen.
Nicht, indem wir uns jeden Tag völlig verausgaben. Sondern indem wir unseren Muskeln regelmäßig einen sinnvollen Trainingsreiz geben.
Und was ist jetzt mit dem Cortisol?
Ach ja, das berühmte Cortisol!
Kaum geht es um Frauen ab 40, taucht es irgendwie überall auf. Manchmal bekommt man beinahe das Gefühl, dieses Hormon sei persönlich dafür verantwortlich, dass unsere Lieblingsjeans nicht mehr passt.
Dabei ist Cortisol zunächst einmal ein lebenswichtiges Hormon.
Es hilft deinem Körper, auf Anforderungen zu reagieren, beeinflusst die Energiebereitstellung und folgt normalerweise einem Tagesrhythmus.
Auch beim Training kann Cortisol vorübergehend ansteigen. Das ist nicht automatisch etwas Schlechtes.
Entscheidend ist unter anderem, wie belastend das Training insgesamt ist, wie gut du dich erholst, wie viel du schläfst und ob du ausreichend Energie zuführst.
Ein kurzfristiger Cortisolanstieg beim Sport bedeutet nicht, dass dein Körper deshalb Bauchfett einlagert.
Chronischer Stress ist allerdings ein anderes Thema. Er kann Schlaf, Appetit, Essverhalten und Stoffwechsel beeinflussen. Und damit durchaus eine Rolle beim Gewichtsmanagement spielen.
Deshalb finde ich die Frage viel spannender, wie wir trainieren – und wie wir uns dabei fühlen.
Was für mich den Unterschied macht: Ich trainiere nicht mehr gegen mich
Hier hat sich für mich etwas verändert, das ich fast noch wichtiger finde als die Anzahl meiner Trainingseinheiten.
Früher war Training für mich schnell mit Druck verbunden.
Noch eine Wiederholung. Noch ein bisschen mehr. Jetzt stell dich nicht so an.
Vielleicht kennst du diese innere Stimme auch.
Heute versuche ich, anders mit mir umzugehen.
Ich möchte mich fordern. Natürlich! Ich will schließlich stärker werden.
Aber ich möchte mich nicht ständig selbst antreiben, als müsste ich meinem Körper beweisen, dass er endlich etwas leisten soll.
Und dabei hilft mir besonders meine Atmung.
Gerade beim Kettlebell-Training steigt meine Atemfrequenz ordentlich an. Das ist bei Anstrengung völlig normal.
Zwischen den Übungen achte ich deshalb immer wieder bewusst darauf, ruhiger zu atmen und meine Ausatmung zu verlängern.
Nicht, weil ich damit auf Knopfdruck irgendein Hormon ausschalten könnte.
Sondern weil ich merke, dass ich dadurch innerlich ruhiger werde, mich besser sammle und nicht jede Trainingseinheit zu einem Kampf mit mir selbst mache.
Mir persönlich hilft das bewusste, langsame Atmen, nach einer anstrengenden Übung schneller wieder runterzukommen.
Für mich fühlt sich das nach einem großen Unterschied an.
Ich trainiere regelmäßig. Ich trainiere durchaus anstrengend. Aber ich versuche, dabei freundlicher mit mir selbst zu sein.
Und vielleicht ist genau das ein Punkt, über den wir beim Thema Training viel öfter sprechen sollten.
Was bedeutet das jetzt für dich?
Vielleicht hast du ähnliche Ratschläge gelesen wie ich.
Vielleicht hast du dein Training reduziert, obwohl du dich ohnehin kaum bewegst.
Oder du trainierst ständig, bist erschöpft und fragst dich, warum du trotzdem keine Fortschritte machst.
Beides kann vorkommen.
Deshalb möchte ich dir nicht einfach den nächsten pauschalen Tipp geben.
Ich möchte dich vielmehr dazu einladen, genauer hinzuschauen.
Wie viel bewegst du dich tatsächlich im Alltag? Bekommen deine Muskeln regelmäßig einen Trainingsreiz? Isst du ausreichend – oder vielleicht mehr, als dein aktueller Energiebedarf verlangt? Schläfst du gut? Und wie geht es dir mit deinem Training?
Die Antworten darauf sind viel hilfreicher als irgendeine Instagram-Regel, die angeblich für alle Frauen ab 40 gilt.
Denn dein Körper ist kein Problem, das du mit einem einzigen Trick lösen musst.
Er reagiert auf vieles gleichzeitig: auf Bewegung, Ernährung, Schlaf, Belastung, Erholung und natürlich auch auf hormonelle Veränderungen.
Und je besser du diese Zusammenhänge verstehst, desto sinnvoller kannst du deine Gewohnheiten gestalten.
Was ich aus meinen sieben Kilo gelernt habe
Ich bereue nicht, dass ich damals etwas ausprobiert habe.
Aber ich habe daraus gelernt, allgemeine Empfehlungen nicht mehr ungeprüft auf mich zu übertragen.
Für mich war weniger Training bei gleichzeitig mehr Essen nicht die passende Lösung.
Heute fühle ich mich mit regelmäßigem Krafttraining deutlich wohler. Ich beobachte positive Veränderungen und bin gespannt, wie sich mein Körper in den kommenden Monaten weiterentwickelt.
Das ist meine persönliche Erfahrung – keine Anleitung, die jede Frau genauso übernehmen sollte.
Aber vielleicht hilft sie dir, deine eigene Situation einmal aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten.
Denn manchmal brauchst du nicht den nächsten gut gemeinten Ratschlag. Sondern endlich eine verständliche Erklärung, was in deinem Körper eigentlich passiert.
Und genau darum geht es hier bei StoffwechselLiebe.
Du willst wissen, wo dein Stoffwechsel gerade steht? Mit meinem kostenlosen 5-Punkte-Check siehst du in 10 Minuten, wo es sich bei dir lohnt hinzuschauen – ohne Kalorienzählen, ohne Verbote.
Jetzt bin ich neugierig: Ist dir der Ratschlag „Trainiere weniger und iss mehr“ auch schon begegnet? Hast du ihn vielleicht sogar ausprobiert?
Schreib mir gerne an beatrix@stoffwechselliebe.com, welche Erfahrungen du gemacht hast oder welche Fragen dich rund um Training, Stoffwechsel und die Veränderungen ab 40 beschäftigen.
Vielleicht wird genau deine Frage eines meiner nächsten Blogthemen.
